約２年前にたばこやめましたというエントリの中で「１年後にたばこをやめた状態を継続できていたら、たばこをやめられる(やめられた)具体的な方法を記す」と書いておいて、今日に至るまですっかり忘れていたのを思い出した。
結論から言うと、たばこをやめた状態は継続できている。
というわけで、予告より１年遅れてしまったが、私がたばこをやめた(やめられた)方法を書き記そうと思う。
以前のエントリと重なってしまうが、私が採用した方法は、減煙法と断煙法を合わせた方法で、禁煙パイポとフリスクを使用したものである。
やめるにあたっては、下の図に表したような７つの段階を踏んで実践した。
説明の都合上、７つの段階となっているが、実践した当時に目標としていたのは、「たばこへの依存からの脱出」ただ一つである。
そして、「たばこへの依存」から脱するには、以下の３つから抜け出す必要があると思う。
- たばこの質への依存
- たばこの量への依存
- たばこの存在への依存
１．たばこの質への依存
ここで言う質とは、ニコチン・タール量が多い少ないという、たばこの質への依存という意味。
いきなりニコチン・タール量の多いたばこをやめて「物足りない」と感じることがないように、ニコチン・タール量の少ないたばこに段階的に切り替える。
「ニコチン・タール量の少ないたばこに切り替えたら、吸った気がしない。だからたばこの本数が増える」というのは、思い込みに過ぎない。
たとえ事実だとしても、物事の捉え方考え方ひとつで、たばこの本数は増やさずにニコチン・タール量の少ないたばこに切り替えることは可能。
私の場合は、マイルドセブン→同ライト→同スーパーライトへと段階的にニコチン・タール量の少ないたばこへ切り替えた。全く抵抗がなかったわけではないが、購入してしまえば後の祭り。
２．たばこの量への依存
「たばこの質への依存」を減らすことに慣れてきたら、次は「たばこの量への依存」を減らす。
質の問題とは違い、量の問題は「喫煙する」という行動の回数が直接関係する。
この回数を減らすために、私は以下のような３つのルールを設けて実施した。
- 喫煙する条件をできるだけ持たない
- 喫煙する場所にできるだけ行かない
- 喫煙できる場所では、自分が喫煙していい場所かどうかを自分で設定する
「喫煙する条件」とは、ライターや携帯灰皿などの喫煙具を指しており、それらをできるだけ持ち歩かないようにし、代わりに「禁煙パイポ」とフリスクを常に持ち歩くようにした。
次の「喫煙する場所」とは、喫煙ルームや喫煙エリアのような「喫煙するために設けられた場所」を指し、最後の「喫煙できる場所」とはファミレスの喫煙席や自宅などを指している。
私の場合は、自宅は「喫煙できる場所」だが、自分で「一人では喫煙してはいけない場所」と設定した。
上記の３つのルールを実施しながら徐々にたばこの量を減らし、フリスクの量を増やしていき、たばこを最終的にメンソールに切り替えた。
また、たばこの本数は、「１日○本まで」という制限は特に設けない代わりに、「今日は○本も吸ってしまった」という結果を意識していた。
ここまでは、図で言えば第１段階から第３段階に相当する。
３．たばこの存在への依存
ここからは、図で言うところの第４段階から第６段階に相当する。
この段階に突入したら、たばこを手にしないように心がける。
具体的には、たばこや喫煙具を意図的に忘れて持ち歩かないようにして、「毎日持ち歩く」という習慣を継続しないようにしたり。
「たばこを手にしない」ことをできるだけ継続することで、そのうち目にしても手にしないで済むようになる。
そうして頃合を見計らって、たばこを捨ててしまう。たばこを捨てるときは、残り数本であろうが、丸ごとであろうが全て捨ててしまう。
とにかくやめるときに一番大切なのは、必ずいきなり０本にすること＝断煙することである。
また禁煙パイポも、たばこに併せて捨ててしまう。これは、たばこを連想させる「口にくわえる」という行為そのものをなくすため。
最後の第７段階の「フリスクを減らす」作業は、特に意識しなくてもさすがに食べ飽きるので、自然に減る。
以上の段階を踏むことで、私はたばこを完全にやめることができた。
※図を見ると、フリスクの摂取量が多いように見えるかもしれないけれど、そんなに摂取しているわけではない。念のためｗ。